Jak trzymać dietę w ryzach, gdy grafik się ciągle zmienia

Oto czego zwykły plan diety nigdy nie uwzględnia: moje posiłki nie wypadają o stałych porach, bo cały mój dzień się przesuwa. I nie chodzi tylko o noce. To, czy pracuję rano, czy po południu, zmienia porę, o której śpię — a tak samo to, czy muszę zawieźć dzieci do szkoły. Wszystko to przesuwa porę, o której jem pierwszy posiłek dnia — a gdy przesuwa się pierwszy posiłek, przesuwa się też każdy kolejny.

Więc plan, który mówi „jedz o 8, 13 i 18”, jest dla mnie bezużyteczny. Niektóre dni o 8 jeszcze śpię. Pytanie nie brzmi, o której jem. Brzmi: jak sprawić, żeby cały dzień zsumował się do właściwej ilości, skoro pory nie chcą ustać w miejscu.

Moje jedzenie idzie za snem, a sen za zmianami. Jeśli pracuję po południu i nie mam nic do zrobienia rano, pozwalam sobie porządnie się wyspać — potrzebuję około dziewięciu godzin, żeby być wyspany, nie siedmiu, a jeśli to regularne dziewięć, jest dobrze. Po krótkiej nocy czasem potrzebuję dziesięciu, żeby to nadrobić i nie łapać senności w ciągu dnia. Ale jeśli pracuję po południu i mimo to muszę odwieźć dzieci do szkoły, i tak wstaję wcześnie — tylko nie tak wcześnie jak na wpół do piątej przy porannej zmianie.

Sedno w tym: zależnie od tego, o której wstaję, jem pierwszy posiłek o zupełnie innej porze — a wszystkie kolejne przesuwają się razem z nim. Zwłaszcza na masie robi się niewygodnie, bo i tak muszę zmieścić całe jedzenie, więc posiłki zagęszczają się bliżej siebie, co nie jest korzystne.

Oto myśl, która spina to wszystko, i jest prosta: liczę kalorie w obrębie całej doby, nie według zegara. Nie ma znaczenia, czy jem między 8 a 18, czy między 14 a 4. Liczy się suma z całej doby.

Gdy zaczniesz tak myśleć, przesuwające się pory przestają być problemem. Na masie muszę dojść do zaplanowanych kalorii w obrębie doby choćby co — nie musi to być od 8 do 18, ma po prostu zmieścić się w dobie. Na redukcji nie mogę w obrębie doby przekroczyć limitu; a jeśli zjem coś dodatkowo w nocy i wyjdę ponad limit, te kalorie odejmuję z następnego dnia. Jednostką jest doba, nie pory posiłków.

Prawdę mówiąc, jest to nawet trochę luźniejsze niż jedna doba — liczy się suma kalorii w jakimś okresie, a ten okres może być dłuższy niż doba. Ale trzymanie się doby to prosta, praktyczna zasada, więc tego się pilnuję.

Jeśli któraś zmiana rozwala jedzenie, to noce — bo naprawdę trzeba coś zjeść w środku nocy. Na nocnej zmianie zawsze jem jeden posiłek; staram się, żeby był węglowodanowo-białkowy, choć czasem to tylko shake, a nawet gainer zamiast porządnego białkowego, zależnie od tego, co dam radę ogarnąć. O samym nocnym posiłku pisałem gdzie indziej, więc tu nie będę tego powtarzał.

Dla tego artykułu ważne jest to, co dzieje się potem. Jeśli zjadłem w nocy, a wracam do domu spać tylko pięć czy sześć godzin, nie jem od razu po wejściu. Jem trochę później — bo jadłem już nad ranem, więc nie ma potrzeby jeść znowu o 7. Posiłek po prostu się przesuwa. I to wszystko i tak musi zsumować się w obrębie doby.

Jedzenie do pracy zawsze przygotowuję wcześniej — to niepodważalne, nie ma co liczyć, że znajdziesz coś porządnego w trakcie zmiany. Z jedzeniem w domu jest luźniej. Kiedyś szykowałem śniadanie poprzedniego wieczoru — moczyłem płatki z jogurtem, żeby do rana zmiękły — ale teraz po prostu robię śniadanie na świeżo, gdy wstaję.

Jedyne, co gotuję z wyprzedzeniem, to obiady: robię więcej mięsa i wykorzystuję je przez dwa czy trzy dni, trzymając w lodówce. To zdejmuje sporo presji, bo białko jest już gotowe, kiedykolwiek wypadnie okno na jedzenie w danym dniu.

Przez długi czas nie liczyłem kalorii w obrębie doby — po prostu jadłem. Coś w nocy, potem więcej w dzień, raz więcej, raz mniej, wszystko na oko. I to jest właśnie pułapka: jeśli jesz na oko w nocy, a potem dojadasz na oko w dzień, zawsze wyjdzie źle — za dużo albo za mało. Chyba że akurat trafisz idealnie, a nie trafisz, dzień w dzień.

Więc błąd nie leżał w żadnym konkretnym jedzeniu. Leżał w tym, że nie traktowałem doby jako jednej zaplanowanej sumy. Gdy zacząłem, przesuwające się pory przestały mieć znaczenie — bo nie polegałem już na szczęściu, że trafię we właściwe miejsce. To musi być zaplanowane, nie zostawione przypadkowi.

• Licz dobę, nie zegar. Przy zmiennym grafiku pory posiłków nigdy nie ustaną w miejscu, więc przestań próbować jeść „o właściwej porze” i po prostu spraw, żeby cała doba zsumowała się do Twojego limitu.
• Noce wymagają planu, nie zgadywania. W nocy i tak zjesz, więc wlicz ten posiłek w sumę doby — a poranny posiłek przesuń na później, jeśli jadłeś już nad ranem. To wszystko i tak musi zmieścić się w dobie.
• Szykuj, co się da, resztę zaplanuj. Jedzenie do pracy gotowe wcześniej, mięso ugotowane na kilka dni — a przede wszystkim planuj kalorie na dobę, zamiast jeść na oko, bo na oko zawsze wychodzi źle.