Twoje zmiany wciąż się przesuwają. Trenuj mimo to.

Jestem po czterdziestce. Pracuję pięć dni w tygodniu, po osiem godzin, w supermarkecie. Prowadzę stoisko piekarni, rozładowuję dostawy, wykładam towar, rozbieram palety. Praca fizyczna, cały dzień, na nogach.

Przez większość tygodni zaczynam o 6:00 i kończę o 14:00. W niektóre tygodnie zaczynam o 14:30 i kończę o 22:30. Trzy albo cztery noce w miesiącu pracuję na nockę, i to one rozwalają wszystko.

Dwa lata temu zauważyłem rzeczy, które zauważa się w tym wieku. Podniesienie się z podłogi było trudniejsze. Plecy bolały w sposób, w jaki wcześniej nie bolały. Brzuch mi rósł, choć cały dzień byłem na nogach. Nie zostawało mi siły na nic poza pracą.

Oto czego się nauczyłem: praca fizyczna to nie trening. Noszenie kartonów wyczerpuje Cię, nie czyniąc silniejszym. Jest powtarzalne, jednostronne i nigdy nie robi postępów. Męczysz się, obolewasz i nic w zamian nie dostajesz.

Więc zapisałem się do komercyjnej siłowni. Wcześniej trochę trenowałem w domu z gumami oporowymi, ale to nie wystarczało. Potrzebowałem prawdziwego obciążenia.

Dwa lata później trenuję dwa do czterech razy w tygodniu, zależnie od tego, co pozwala grafik. Jestem obecnie na powolnej masie. Nie jestem kulturystą i nie chcę nim być. Chcę być w stanie wykonywać swoją pracę przez kolejne dwadzieścia lat, bez rozpadania się ciała.

Nie mam diety. Mam dwie liczby.

Najpierw białko, potem kalorie

Wiem mniej więcej, jakie jest moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, i liczę je w aplikacji. W tym jedyne, co aktywnie gonię, to białko. Dobijam cel białkowy, a resztę kalorii wypełniam tym, co pasuje do dnia. To cały system.

Dlaczego sztywne plany posiłków nie przetrwają pracy zmianowej

Każdy plan dietetyczny w sieci daje Ci posiłki o stałych porach. Śniadanie o 7. Obiad o 12. Kolacja o 18. A teraz zestaw to z tygodniem, w którym jesz śniadanie o 4:30 w poniedziałek, o 10:00 w środę i o 21:00 w sobotę, bo jesteś na nockach.

Nie przetrwa zderzenia z rzeczywistością. A gdy plan się rozpada, większość ludzi go nie koryguje — porzuca go całkowicie. Cel kaloryczny i cel białkowy przetrwają wszystko, bo nie obchodzi ich, która jest godzina.

Używaj aplikacji

Zapisuję jedzenie w jednej, żeby nie musieć myśleć o arytmetyce. Każda z popularnych się nada. Nie chodzi o aplikację, chodzi o to, żebyś przestał zgadywać. Większość ludzi, którzy myślą, że jedzą za mało, je dużo więcej, niż sądzi. Byłem jednym z nich.

Ze wszystkiego na tej stronie tej części broniłbym najzacieklej.

Więc chronię siedem godzin tak, jak inni chronią swój trening. Jeśli muszę wybierać między godziną snu a godziną na siłowni, sen wygrywa, bo sesja na pięciu godzinach snu to nie jest naprawdę sesja.

Jak faktycznie to osiągam

Licząc wstecz od zmiany. Jeśli zaczynam o 6:00, wstaję o 5:00, więc muszę spać przed 22:00. To znaczy być w łóżku przed 22, co znaczy, że wieczór trzeba ogarnąć. Brzmi oczywiście. Większość ludzi tego nie robi.

Drzemka to narzędzie, nie porażka

Jeśli noc wyszła za krótka, drzemię w ciągu dnia. Bez wyrzutów. Sen nie musi przychodzić w jednym bloku, żeby był użyteczny. W tygodnie nocek dzienny sen to jedyny sen, jaki jest.

Szczera część

Nie naprawisz snu przy pracy zmianowej. Możesz nim tylko zarządzać. Każdy, kto sprzedaje Ci system czyniący nocki nieszkodliwymi, kłamie. To, co możesz zrobić, to chronić sen, który kontrolujesz, i przestać traktować „po prostu przecisnę się na pięciu godzinach” jako strategię. Nią nie jest. Tak kończy się kontuzją, tyciem albo rzuceniem.

Pytanie o suplementy, na które nikt nie odpowiada pracownikom zmianowym, nie brzmi co brać. Brzmi kiedy — bo „bierz to rano” nic nie znaczy, gdy Twój poranek zaczyna się o 4:30 w jednym tygodniu i o 11:00 w następnym.

Kreatyna: ta łatwa

Pora nie ma znaczenia. Kumuluje się w mięśniu przez tygodnie, więc bierzesz ją codziennie i przestajesz o niej myśleć. To jedyny suplement, którego praca zmianowa nie zaburzy, bo nie ma czego zaburzać. Biorę swoją rano, cokolwiek „rano” znaczy danego dnia, wyłącznie dlatego, że wtedy pamiętam.

Kofeina: ta, która Cię skrzywdzi, jeśli źle to rozegrasz

Kofeina ma długi okres półtrwania. Z grubsza połowa jej wciąż w Tobie siedzi pięć czy sześć godzin później. To w porządku w zwykły dzień. To problem, gdy Twoja pora snu przesuwa się co tydzień.

Jeśli jesteś po czterdziestce albo starszy, pracujesz fizycznie na zmiany i zauważyłeś, że robisz się słabszy, bardziej zesztywniały i cięższy — wiem dokładnie, gdzie jesteś, bo byłem tam dwa lata temu.

Prawdopodobnie mówisz sobie jakąś wersję: jest za późno, nie ma czasu, moje ciało jest już rozwalone, a wszyscy na siłowni mają dwadzieścia pięć lat.

Co jest naprawdę prawdą

Nie jest za późno. Siła odpowiada w każdym wieku. Przyrosty przychodzą wolniej niż przyszłyby przy dwudziestej piątce, ale przychodzą — i znaczą teraz więcej, niż znaczyłyby wtedy.

Nie potrzebujesz dużo czasu. Dwie sesje w tygodniu przez rok biją sześć sesji w tygodniu przez trzy tygodnie i potem rzucenie.

Nikt na Ciebie nie patrzy. Siłownia o 9:00 w dzień powszedni jest pełna ludzi pilnujących własnego nosa.

Twoja praca to powód, żeby trenować, nie wymówka, żeby nie. Praca fizyczna będzie Cię ścierać przez dwadzieścia lat. Wytrzymują ci, którzy budują siłę, żeby to zaabsorbować.

Użyj planera na górze. Wprowadź swoje prawdziwe zmiany, bądź szczery co do tego, ile sesji dasz radę zrobić, i zacznij od tego, co Ci da. Potem po prostu wciąż się pojawiaj. Pojawianie się to podstawa wszystkiego. Reszta to szczegóły.