Plan, który naprawdę realizuję

Większość artykułów treningowych pokazuje Ci plan i po cichu pomija część, w której musi on przetrwać Twoje prawdziwe życie. Więc oto moje prawdziwe życie, potem plan, a potem dlaczego plan wygląda tak, jak wygląda.

W wieku 28 lat wyciskałem 175 kilo. Bez suplementów poza jedzeniem, bez niczego innego. Byłem silny i zakładałem, że zawsze będę.

Potem odcinek szyjny kręgosłupa odmówił posłuszeństwa. Poważny ucisk rdzenia kręgowego na wysokości C5–C6. Były okresy, kiedy nie mogłem funkcjonować, i chwile, kiedy ledwo mogłem się ruszać. Skończyło się operacją i teraz mam implant w karku.

Potem przyszło piętnaście lat w których nie podniosłem zupełnie nic.

Jestem teraz po czterdziestce. Dziś wyciskam 100 kilo na sześć powtórzeń i 110 na dwa.

Mówię to, bo to najużyteczniejsza rzecz, jaką mogę powiedzieć czterdziestolatkowi, który myśli o starcie. Nie odzyskasz tego, co miałeś. Dostaniesz coś innego, a to coś innego jest warte więcej — bo wersja Ciebie z 28 lat nie musiała rozładowywać palet przez osiem godzin, a potem jeszcze być w stanie podnieść własne dzieci.

Spójrz na dowolny standardowy program, a znajdziesz w jego rdzeniu te same trzy boje: przysiad ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na ławce.

Nie robię żadnego z nich.

• Żadnego wyciskania sztangi. Sztywny tor sztangi obciąża mi barki i kark w sposób, na który nie zaryzykuję. Wyciskam hantlami, które pozwalają stawom znaleźć własną linię, albo używam maszyny.
• Żadnych przysiadów ze sztangą. Obciążona sztanga na górze pleców to dokładnie ta pozycja, w którą nie zamierzam wprowadzać odbudowanego karku.
• Żadnego martwego ciągu. To samo rozumowanie.

Mój dzień nóg to maszyny od początku do końca. W moich notatkach nie nazywa się „nogi”. Nazywa się bezpieczeństwo kręgosłupa. To dosłownie nagłówek, który sobie zapisałem.

Ktoś to przeczyta i pomyśli, że to miękka opcja. Suwnica zamiast przysiadów, maszyny zamiast sztangi. Dobrze. Alternatywą dla suwnicy nie jest ciężki przysiad. Alternatywą jest nic, na zawsze. Wiem, która z nich buduje więcej mięśni.

To prawdziwy tydzień, ten, który trenuję teraz. Cztery sesje to dobry tydzień dla mnie — w niektóre tygodnie wychodzą tylko dwie. Zauważ, że żadne dwie sesje nie odbywają się o tej samej porze dnia.

W poniedziałek trenuję o siódmej wieczorem. We wtorek o wpół do jedenastej rano. W czwartek i piątek o dziesiątej. W środę wcale.

Żadnych stałych dni treningowych. Żadnych stałych godzin. Okno na siłownię to dziura, jaką zostawia grafik. Przesuwa się co tydzień.

Środa to ta, na którą chcę wskazać. Mógłbym trenować w środę. Wybrałem, że nie, bo miałem poranną zmianę, a cztery sesje w pięć dni byłyby zbyt dużym obciążeniem na wierzch pracy fizycznej. Dzień odpoczynku jest częścią planu, nie jego porażką.

Dni od pierwszego do trzeciego to te ciężkie. Minimum dwie serie robocze, maksimum cztery, do ośmiu powtórzeń. Dzień czwarty jest celowo lżejszy i na wyższych powtórzeniach — sesja na pompę, nie na siłę.

Gdybyś zapytał mnie rok temu, powiedziałbym, że się nie rozgrzewam. Potem faktycznie opisałem, co robię, i zrozumiałem, że się myliłem.

Oto co dzieje się przy pierwszym ćwiczeniu:

• Lekka seria, dużo powtórzeń. Nic ciężkiego. Samo ruszanie się.
• Dokładam trochę ciężaru. Tylko kilka powtórzeń — nie do zmęczenia, żeby to poczuć.
• Dokładam więcej. Znowu kilka powtórzeń.
• Dwa albo trzy takie podejścia i dopiero wtedy seria robocza.

To jest rozgrzewka. Staranna. Po prostu nigdy jej tak nie nazywałem, bo nie wygląda jak rutyna rozciągania, którą widzisz w filmikach.

Nie robię tego, żeby być pilnym uczniem. Robię to, bo bez tego fizycznie nie dam rady dokończyć serii roboczej. Moje ciało potrzebuje czasu, żeby przyjąć obciążenie. Pomiń podejścia, a górnej serii po prostu nie ma.

Nie mierzę przerw. Siadam i ruszam znowu, gdy czuję się gotowy. W praktyce to długo — dłużej niż te sześćdziesiąt do dziewięćdziesięciu sekund, które każą Ci brać.

Efekt: cztery ćwiczenia, po dwie do czterech serii roboczych, a całość zajmuje około godziny, za każdym razem.

Na papierze wygląda to leniwie. Cztery ćwiczenia w godzinę? Ktoś Ci powie, że to nie jest prawdziwa sesja.

Kiedy przychodzisz na siłownię już opróżniony przez pracę, przerwa między seriami to nie czas martwy. To jedyna rzecz między Tobą a sesją, która nic nie daje.

Nie zapisuję swoich ciężarów. Nie mam arkusza. Na każdej sesji dobieram ciężar na podstawie tego, jak się czuję danego dnia i co oferuje mi ciało.

Zasada dokładania ciężaru jest prosta:

Trener kazałby mi wszystko zapisywać i dla zawodnika ten trener miałby rację. Ale ja się do niczego nie przygotowuję. Nie wyjdę na scenę. Jestem po czterdziestce, z odbudowanym karkiem, i chcę za dwadzieścia lat wciąż być w stanie wykonywać swoją pracę.

Dziennik, który porzucam po trzech tygodniach, jest wart mniej niż zasada, której naprawdę trzymam się przez dwa lata. Najlepszy system to ten, którego wciąż używasz, gdy przestaje być ciekawy.

Jedna liczba, którą znam, to moje wyciskanie: 100 na sześć, 110 na dwa. Znam ją, bo to jedyny bój, w którym po cichu wciąż chcę być silniejszy. Stare nawyki po młodszym człowieku.

Plan nie jest cenną częścią tego artykułu. Push, pull, nogi i lżejszy czwarty dzień to nie jest oryginalny pomysł i nie udaję, że jest.

Cenną częścią jest wszystko wokół niego:

• Cztery sesje — żadna o tej samej porze dnia.
• Dzień odpoczynku wzięty celowo, bo pięć dni pracy plus cztery sesje to było za dużo.
• Każdy ciężki bój ze sztangą usunięty, a plan i tak działa.
• Długie podejścia rozgrzewkowe, bo zmęczone ciało ich potrzebuje.
• Długie przerwy, bo zmęczone ciało też ich potrzebuje.
• Żadnego dziennika, bo i tak bym go nie prowadził.

Każda z tych rzeczy to kompromis. Każdą trener oceniłby na minus.

To właśnie te kompromisy sprawiają, że trenuję od dwóch pełnych lat, zamiast rzucić w trzecim tygodniu — co bym zrobił, gdybym próbował realizować cudzy program w cudzym grafiku z cudzym kręgosłupem.