Przeczytaj to najpierw
To lista tego, co osobiście biorę, przy mojej wadze i mojej robocie. To nie jest porada medyczna ani zalecenie dla Ciebie. Jestem pracownikiem zmianowym, który trenuje, nie lekarzem, farmaceutą ani dietetykiem.
Dawki, które pasują mnie, mogą nie pasować Tobie. Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki, masz jakąkolwiek chorobę albo nie jesteś czegoś poniżej pewny, pogadaj z lekarzem albo farmaceutą, zanim dodasz cokolwiek. To nie jest formalność. To po prostu rozsądny ruch.
Zanim zaczniemy, uczciwie na wstępie: suplementy to ostatnie kilka procent. Sen, białko i to, żeby się pojawić — to odpowiada za prawie wszystko. Jeśli te trzy rzeczy są rozwalone, nic w tym artykule Cię nie uratuje.
Ale kiedy już są na miejscu, praca zmianowa tworzy jeden prawdziwy problem z suplementami, którego zwykła praca od 8 do 16 nigdy nie napotyka. Nie what. Kiedy.
Kofeina: ta, która naprawdę może Ci zaszkodzić
Piję do pięciu espresso dziennie. Pierwsze prosto po przebudzeniu, o której by to nie było.
Zasada, której teraz trzymam się bez wyjątku: ostatnia kawa sześć godzin przed planowanym snem.
Nie zawsze tak robiłem. Kiedyś piłem kawę później w ciągu dnia. Powiem, dlaczego tak długo uchodziło mi to na sucho — i dlaczego się myliłem.
Zasypiałem bez problemu. To była pułapka. Zasypiałem dobrze, a potem budziłem się mniej wypoczęty. Długo zajęło mi połączenie tych dwóch rzeczy.
Oto rzecz, której prawie nikt nie rozumie w kwestii kofeiny, a sam doszedłem do niej, obserwując się przez miesiące.
Zasypianie i dobry sen to dwa różne problemy. Kofeina późno w ciągu dnia nie przeszkadzała mi zasnąć. Po prostu po cichu psuła jakość snu, który dostawałem. Kładłem się, przesypiałem noc, budziłem się i czułem, jakbym naprawdę nie odpoczął — a winę zwalałem na zmianę, wiek albo pracę.
To była kawa. Sześć godzin przed łóżkiem, teraz za każdym razem.
Dlaczego to problem właśnie przy pracy zmianowej
Jeśli pracujesz od 8 do 16, pora snu jest stała. Uczysz się jednej granicy i już nigdy o niej nie myślisz.
Przy grafiku zmianowym granica przesuwa się co tydzień. Poranna zmiana i śpię przed dziesiątą, więc nic po szesnastej. Popołudniowa i kładę się późno, więc granica też się przesuwa. Na nockach odwraca się całkowicie — kofeina o 4:00, kiedy próbuję zasnąć o 8:00, to czysta autosabotaż.
Nie da się tego robić na autopilocie. Co tydzień musisz ustalić, gdzie jest granica: znajdź swoją porę snu, odlicz sześć godzin wstecz, koniec.
Żadnego proszku przedtreningowego
Używam espresso. To jest mój przedtreningówka. Nie kupuję proszków.
Bardzo rzadko dodam cytrulinę albo taurynę, ale to na tyle sporadyczne, że jest ciekawostką, nie nawykiem. Kawa robi swoje, wiem dokładnie, co w niej jest, i kosztuje prawie nic.
Kreatyna: ta, której praca zmianowa nie rozwali
Pięć gramów dziennie. Bez fazy ładowania. To cały protokół.
Biorę ją rano, cokolwiek „rano” znaczy danego dnia, wyłącznie dlatego, że wtedy pamiętam. Pora nie ma znaczenia przy kreatynie — kumuluje się w mięśniu przez tygodnie, więc liczy się to, żeby brać ją regularnie, nie kiedy.
Co czyni ją jedynym suplementem, którego rotacyjny grafik nie zaburzy. Nie ma czego zaburzać.
Czy czuję, że działa? Nie tracę czasu na rozmyślanie o tym. Badania nad kreatyną są mniej więcej tak solidne, jak to tylko możliwe w tej dziedzinie, i nie zamierzam się z nimi spierać na podstawie tego, jak się czuję we wtorek. Biorę ją i żyję dalej.
Jeśli masz kupić tylko jeden suplement w życiu, to ten.
Reszta tego, co biorę
Pracuję w pomieszczeniu. Przez sporą część roku zaczynam przed wschodem albo kończę po zachodzie słońca i w dniu roboczym ledwo widzę światło dzienne. Tak samo ma większość ludzi w handlu, magazynach i fabrykach.
Zbadałem poziom i wyszedł poniżej normy. Od tego czasu suplementuję. Taka powinna być kolejność — najpierw badanie, potem suplementacja. Nie zgadywanie.
Trzy tabletki, wieczorem. Czy naprawdę poprawia mi sen, czy po prostu wmówiłem sobie, że tak jest — szczerze nie umiem powiedzieć. Ale biorę go dalej i nie będę udawał większej pewności, niż mam.
Biorę. To jedna z niewielu rzeczy, których nie roztrząsam.
Celuję w około 200 gramów białka dziennie. Niektóre dni dobijam to z samego jedzenia i wtedy jestem zadowolony. Kiedy nie mogę, używam odżywki, żeby domknąć różnicę.
Używam koncentratu, nie izolatu, i powiem szczerze o kompromisie: koncentrat leży mi trochę ciężko. Izolat byłby lżejszy dla żołądka. Jest też sporo droższy. Więc znoszę tę ciężkość i zostawiam sobie pieniądze.
Odżywka białkowa to nie magia. To jedzenie w puszce, na dni, w które jedzenie nie wyszło.
Co odstawiłem
Kiedyś brałem aminokwasy. Już nie.
Odstawiłem, bo doszedłem do wniosku, że nic mi nie dają. Kiedy już jesz 200 gramów białka dziennie, argument za dodatkowymi aminokwasami na wierzch robi się bardzo cienki.
Piszę o tym, bo artykuły o suplementach prawie nigdy nie mówią, co autor odstawił, a to naprawdę bardziej przydatne niż kolejna lista rzeczy do kupienia. Każdy odstawiony suplement to pieniądze z powrotem w kieszeni i jedna rzecz mniej do zapamiętania.
Najcenniejsza decyzja suplementacyjna, jaką podjąłem przez dwa lata, to odstawienie czegoś, nie zaczęcie.
Ile to kosztuje
Nikt tego nie publikuje, więc proszę.
To pokrywa wszystko powyżej: kreatynę, witaminę D, magnez, omega 3 i odżywkę. Kawa jest osobno, a kawa jest tania.
Pięćdziesiąt dolarów miesięcznie to nie drobiazg, kiedy pracujesz na hali sklepowej. To realne pieniądze i warto świadomie decydować, gdzie idą.
Jeśli masz do wydania niewiele
Ktoś mnie zapytał, co kupić, mając jakieś sto złotych — powiedzmy dwadzieścia pięć dolarów — i chcąc zacząć.
Moja odpowiedź, po kolei:
- Kreatyna. Najlepsze dowody, najniższa cena, najmniej komplikacji. Zacznij tutaj.
- Witamina D. Zwłaszcza jeśli pracujesz w pomieszczeniu i rzadko widzisz światło dzienne. Najlepiej najpierw się przebadaj.
- Omega 3.
- Magnez, może.
I tyle. To cała lista.
Zauważ, czego na niej nie ma: żadnej przedtreningówki, spalacza tłuszczu, boostera testosteronu, aminokwasów, markowej mieszanki ze zdjęciem kulturysty na puszce. Efekty nie leżą w żadnej z tych rzeczy.
I rzecz, która nic nie kosztuje
Największa decyzja suplementacyjna, jaką kiedykolwiek podjąłem, to przesunięcie ostatniej kawy na sześć godzin przed snem. Kosztowała zero złotych, a poprawiła mi sen bardziej niż cokolwiek, co kiedykolwiek kupiłem.
Zanim wydasz pieniądze na puszkę czegokolwiek, poświęć tydzień na ustawienie granicy kofeiny. Jest za darmo, a przy rotacyjnym grafiku znaczy więcej niż wszystko inne w tym artykule razem wzięte.
Kolejność, która naprawdę się liczy
Jeśli masz wynieść jedno z tej strony, wynieś kolejność priorytetów:
- Śpij siedem godzin. Chroń to tak, jakby to był trening.
- Jedz dość białka. Codziennie, o której by się Twój dzień nie zaczynał.
- Pojaw się na siłowni. Nawet lekki trening. Zwłaszcza lekki trening.
- Wtedy, i dopiero wtedy, myśl o puszkach.
Suplementy nie uratują rozwalonego fundamentu. To ostatnie kilka procent, a te ostatnie kilka procent istnieje tylko wtedy, gdy pierwsze dziewięćdziesiąt już jest.
Jeszcze raz, bo to ważne: wszystko powyżej to opis tego, co bierze jeden człowiek, nie plan dla Ciebie. Dawki zależą od masy ciała, zdrowia, leków i poziomów we krwi. Pogadaj z lekarzem albo farmaceutą, zanim cokolwiek dodasz, zwłaszcza jeśli bierzesz leki na receptę.
Fundament, nie puszki
Planer ustawia Twoje treningi tam, gdzie naprawdę przetrwają Twój grafik. To warte więcej niż cokolwiek w słoiku.
Otwórz Planer Treningu Zmianowego