Regeneracja między zmianami — jak realnie wygląda te 12–16 godzin

Zapytaj kogokolwiek, co zrobiłby z szesnastoma wolnymi godzinami, a opisze Ci dzień wolny. To nie jest dzień wolny. To godziny między końcem jednej zmiany a początkiem następnej, a spory ich kawałek trzeba przespać, czy masz na to ochotę, czy nie. To, co zostaje, jest tym, co realnie masz do dyspozycji.

Powiem Ci wprost, zanim przejdziemy dalej: nic konkretnego nie stawia mnie na nogi. Nie ma rytuału, suplementu, rozciągania ani sztuczki. Po prostu robię to, co mam do zrobienia, w godzinach, które mam. Jeśli przyszedłeś tu po protokół, nie mam Ci czego sprzedać.

To, co naprawdę ma znaczenie, to kształt tych godzin — kiedy jesz, kiedy śpisz i gdzie wchodzi siłownia. Ten kształt jest inny dla ranka, a inny dla popołudniówki, i tylko to warto przenieść do siebie.

Zwykle jestem w domu przed piętnastą. Pierwsze jest jedzenie i musi być szybkie — albo coś, co wcześniej częściowo przygotowałem, albo coś, co nie wymaga przygotowania w ogóle: wafle ryżowe z masłem orzechowym, szybka jajecznica, skyr. Staram się porządnie zjeść, a nie skubać po kawałku.

Potem kładę się i śpię godzinę, czasem półtorej. Ta drzemka to jedyna rzecz w całym dniu, która naprawdę robi robotę, i wszystko po niej od niej zależy.

Później wstaję, włączam komputer i przez chwilę robię swoje rzeczy. Około dziewiętnastej idę na siłownię. W domu jestem między ósmą a dziewiątą wieczorem, znów coś jem, odpoczywam i kładę się spać tak wcześnie, jak się da — bo następnego dnia może być kolejna ranka.

Na popołudniówce wolne godziny wypadają przed pracą, a nie po niej, i to zmienia wszystko. Jeśli muszę odwieźć dzieci do szkoły, wstaję koło kwadrans po siódmej. Jeśli nie muszę, śpię do dziewiątej, czasem trochę dłużej — a to jest najbliżej porządnego odespania, jak się u mnie w tygodniu da.

Potem śniadanie, siłownia, trochę czasu na ogarnięcie swoich rzeczy i wyjście do pracy. Trening wchodzi przed zmianą, a nie po niej, i właśnie dlatego popołudniówka jest najłatwiejszą zmianą do trenowania: wchodzisz świeży, zamiast próbować dźwigać na nogach, które przerobiły już osiem godzin. To zmiana, na której mój plan opiera się najmocniej.

Z ranka na popołudniówkę jest prawie bezboleśnie. Jestem w domu przed piętnastą, a następnego dnia wchodzę dopiero na wpół do trzeciej — czyli mam pomiędzy praktycznie całą dobę wolnego. Popołudniówki nie są moją ulubioną zmianą, ale sama zmiana nic mnie nie kosztuje.

Z popołudniówki na rankę to ta, która po prostu nie może się zdarzyć. Skończyć późnym wieczorem i zacząć wcześnie rano nie dałoby minimalnego odpoczynku między zmianami, jaki przewiduje Kodeks pracy, więc grafik nie ma prawa tak tego ułożyć. W praktyce wygląda to tak: jeśli pracuję na popołudnie, następny dzień to albo kolejna popołudniówka, albo wolne — i dopiero dzień później może być ranka.

Warto o tym wiedzieć, patrząc na swój własny grafik. Ta przerwa, którą tam widzisz, to nie dobra wola pracodawcy, tylko minimum z przepisów. A to jest też powód, dla którego blok popołudniówek zwykle kończy się dniem wolnym, a nie przechodzi od razu w ranki.

• Popołudniówka: trenuj przed pracą. Masz cały ranek, jesteś świeży, i to najprzyjaźniejsza zmiana, jaką dostaniesz.
• Ranka: trenuj wieczorem, po drzemce. Bez tej godziny snu trening niewiele jest wart — próbowałem na oba sposoby.
• Nocka: nic z powyższego nie obowiązuje. To osobny problem z innymi zasadami, opisałem go oddzielnie.

Uczciwe podsumowanie brzmi tak: w tych godzinach nie tyle się regenerujesz, ile je układasz. Sen tam, gdzie wchodzi, jedzenie od razu po wejściu do domu, trening w tej połowie dnia, która jest wolna. Nic odkrywczego — ale znajomość tego kształtu z wyprzedzeniem to różnica między tygodniem, który się spina, a tygodniem, który się rozsypuje.