Tanie białko, które naprawdę działa

Białko to bieżący koszt treningu. Trenować możesz za darmo, mniej więcej, ale jeść za darmo nie możesz, a jeśli próbujesz budować mięśnie, to na białko idą pieniądze. Potrzebuję go około 200 gramów dziennie, a nie jestem człowiekiem, który ma pieniądze do wyrzucania — więc z czasem wypracowałem, jak trafiać w tę liczbę, żeby mnie nie zjadła żywcem.

Mam jedną przewagę, pisząc to: pracuję w sklepie. Codziennie widzę ceny, obserwuję, co wchodzi na promocję, i wiem, które produkty „wysokobiałkowe” po cichu robią z ludzi głupców. Więc to nie jest ogólnikowa lista. To to, co naprawdę ląduje w moim koszyku.

Moje prawdziwe, codzienne białko pochodzi z krótkiej listy. Nic egzotycznego, nic drogiego dla samej drogości.

Mięso to podstawa — głównie kurczak i indyk. Zwłaszcza indyk: dużo białka, bardzo mało tłuszczu i nieźle wyceniony jak na to, co dostajesz. Haczyk jest taki, że indyk jest suchy, więc nie da się żyć na samym nim — po kilku dniach potrzebujesz czegoś innego. Kurczak wypełnia resztę. Nie unikam wieprzowiny, ale rzadko ją kupuję: jest tłustsza, ma więcej kalorii i daje względnie mało białka jak na to, co zjadasz. Na masie od czasu do czasu jest ok, ale to nie koń roboczy.

Nabiał robi sporo roboty. Twaróg jest świetny i tani. Żółty ser też. Jajka. Piję dużo mleka — mleka bez laktozy, do którego jeszcze wrócę, bo ta część ma znaczenie.

Odżywka białkowa to uzupełnienie, nie podstawa. Używam jej, żeby wypełnić lukę, gdy mi brakuje, nie jako głównego źródła.

Jedna rzecz, z której musiałem zrezygnować: ryby. Chętnie jadłbym ich więcej, ale w tej chwili są bardzo, bardzo drogie, więc wypadły z mojej listy całkowicie. Taka jest rzeczywistość budżetu — czasem dobre jedzenie jest po prostu za drogie — i to obchodzisz.

Teraz część, którą czuję mocno, bo widzę, jak ludzie to kupują. Prawie cała półka produktów oznaczonych „protein” albo „high protein” to naciągactwo dla kogoś na budżecie.

Wszystko jest teraz „proteinowe”. Są napoje proteinowe, na litość boską. A szczera prawda jest taka, że większość tych produktów nie zawiera dużo więcej białka niż zwykła wersja tego samego — czasem tylko trochę więcej — kosztując przy tym zauważalnie więcej. Serek „high protein” może mieć pięć procent więcej białka niż zwykły serek stojący obok, a kosztować sporo więcej za te pięć procent. To nie okazja. To marketing.

A część z tego jest gorsza niż tylko słaby stosunek. Białko dodawane do tych produktów to czasem białko roślinne zamiast zwierzęcego — gorzej przyswajalne przez organizm niż to prawdziwe — a napoje w szczególności potrafią nieść więcej chemii niż białka. Kupowanie tego nie jest ani dobrym stosunkiem, ani specjalnie dobre dla Ciebie. Jeśli produkt musi mieć etykietę krzyczącą do Ciebie „PROTEIN”, bądź podejrzliwy. Prawdziwe białko — pierś kurczaka, kubełek twarogu, jajka — nie potrzebuje naklejki.

Oto jak naprawdę trzymam to tanio, i nie jest to sprytne, tylko zdyscyplinowane. Kupuję na promocji i mrożę. To cały trik, i to najlepszy stosunek, jaki jest.

Staram się kupować niemal całe jedzenie na promocji — mięso, ser, jajka, wszystko. Gdy mięso jest na promocji, kupuję je i mrożę to, czego nie używam od razu. Nie znaczy to, że nie jem, jeśli nie ma promocji — jem — ale kupuję z głową, obserwując oferty i robiąc zapas, gdy cena jest dobra, a potem mrożąc, żeby nic się nie zepsuło. Nawet żółty ser mrozi się dobrze — i to też mrożę.

Będę szczery, czemu to dla mnie ważne: pracując w sklepie, z wydatkami, jakie mam, nie mogę po prostu kupować jakiegokolwiek jedzenia, na jakie mam ochotę. Więc muszę kupować tanio, a promocje to sposób, w jaki to robię, nie tnąc białka. Może to brzmieć mało efektownie, ale to prawdziwy mechanizm stojący za wbijaniem 200 gramów dziennie na budżecie — nie specjalny tani superfood, tylko kupowanie dobrych podstaw, gdy są na promocji, i mrożenie ich.

Druga mała dźwignia to tańsze części. Nie zawsze kupuję najbardziej premium kawałek. Kupuję na przykład mięso z nogi kurczaka. Ma trochę mniej białka niż pierś i jest odrobinę tłustsze, więc z punktu widzenia ćwiczącego nie jest tak czyste — ale też nie jest złe, ani trochę tak tłuste jak wieprzowina, a przy tym tańsze. Odrobinę mniej idealny kawałek w dużo lepszej cenie to często sprytny wybór.

Jestem uczulony na laktozę i mówię to wprost, bo nie ma się czego wstydzić — i dlatego, że jeśli masz tak samo, ten kawałek jest dla Ciebie.

W ogóle nie mogę pić zwykłego mleka. Zwykłe mleko z laktozą sprawia, że naprawdę źle się czuję — i na tym zostawmy szczegóły. Więc mleko, które piję w ilości, to mleko bez laktozy. Nie to z kartonu, które smakuje mi trochę gorzej — biorę to trzymane w lodówce w plastikowej butelce, oczywiście też bez laktozy. To pozwala mi używać mleka jako prawdziwego źródła białka, zamiast tracić je całkowicie.

To samo decyduje o mojej odżywce. Koncentrat ma w sobie laktozę, i choć nie jest dla mnie tak zły jak mleko, wciąż go czuję — ciężar na żołądku. Więc kupuję zamiast tego izolat, z którego laktoza jest usunięta. Wchodzi czysto i w ogóle go nie czuję. Jeśli źle znosisz nabiał, ta różnica — koncentrat kontra izolat — warta jest poznania, bo to różnica między odżywką, której się boisz, a taką, której ledwo zauważasz.

• Zwykłe bije „oznaczone jako proteinowe”. Kurczak, indyk, twaróg, jajka, mleko — zwykłe jedzenie niesie Twoje białko dużo taniej niż cokolwiek z naklejką „high protein”, która jest głównie marketingiem za pięć procent więcej w dużo wyższej cenie.
• Kupuj na promocji i mroź. To prawdziwy mechanizm wbijania dużego białka na budżecie — nie magiczne tanie jedzenie, tylko dobre podstawy kupione na promocji i zamrożone. Tańsze części jak noga kurczaka też pomagają.
• Obejdź to, czego Twoje ciało nie znosi. U mnie to laktoza — mleko bez laktozy i izolat zamiast zwykłej odżywki. Jakiekolwiek jest Twoje ograniczenie, zwykle jest wersja, która działa; musisz ją tylko znaleźć.